Йога при шейном остеохондрозе позвоночника

Для лечения остеохондроза специалисты рекомендуют различные физические упражнения. Но можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе? Занятие йогой при дегенеративно-дистрофических изменениях в позвоночнике улучшает общее состояние здоровья и настроение, помогает вернуть поврежденным позвонкам подвижность, а также устранить неприятные симптомы, которыми сопровождается заболевание.

Помогает ли йога?

При шейном остеохондрозе йога помогает сделать позвоночник и мышцы более крепкими, устраняет симптоматику, а также оказывает положительное воздействие на весь организм. Регулярное выполнение асан позволяет достичь таких результатов:

• Корректируется осанка.
• Улучшается кровоснабжение, питание пораженных тканей.
• Повышается гибкость, эластичность сухожилий и связок.
• Вытягивается позвоночник.
• Снижается напряжение между поврежденными позвонками.
• Снимаются мышечные спазмы.
• Устраняется болевой синдром.
• Укрепляются мышцы.
• Восстанавливается подвижность суставов.
• Развивается гибкость, грациозность.
• Нормализируется обмен веществ.

Йога при остеохондрозе делает человека психически уравновешенным, а также способствует достижению внутренней гармонии, помогает самосовершенствоваться.

10 лучших упражнений йоги для шеи

Специалисты рекомендуют пациентам с остеохондрозом различного возраста следующие упражнения йоги для шейного отдела позвоночника.

Уттхита Триконасана

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Глубоко вдохните и раздвиньте руки, опустив ладони вниз, чтобы они находились параллельно к йога-мату. Слегка подпрыгните, задержав на весу расстояние между ступнями близко 1 м.
2. Поверните правую ступню по часовой стрелке на 90°, а левую – на 50° вовнутрь. Пальцы слегка приподнимите, не отрывая стопы.
3. На вдохе потянитесь вверх, а на выдохе наклонитесь вправо, расположив правую руку ближе к ступне. Ноги не должны сгибаться в коленях и/или отрываться от йога-мата.
4. Поднимите прямую левую руку вперед до уровня плеч.
5. Вытяните шею, направив взгляд к левой руке. Оставайтесь так 30 секунд, сохраняя спокойный ритм дыхания.
6. На вдохе примите исходную позицию, повторите упражнение с наклоном в другую сторону.

Упражнение устраняет боль в области шеи и воротниковой зоны, помогает скорректировать осанку, укрепить мышечный корсет и вернуть суставам нормальную подвижность.

Паривритта Триконасана

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ИП: стоя, ширина между ногами 100 см, руки разведены в стороны параллельно к йога-мату, ладонями вниз.
2. Разместите стопу правой ноги на 90° по часовой стрелке, а стопу левой ноги – в эту же сторону, но на 45°.
3. Развернитесь бедрами и корпусом тела вправо. Вдохните и хорошенько вытянитесь, после чего выдохните и произведите скручивание корпуса к правой ноге до тех пор, пока левая ладонь не окажется на йога-мате возле правой стопы с наружной стороны.
4. Поднимите правую руку вверх так, чтобы плечи оказались на одной линии.
5. Поднимите голову вверх, посмотрите на руку.
6. Стойте таким образом 30 с. Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.
7. Вдохните воздух и вернитесь в ИП, повторите в другую сторону.

Асана Паривритта Триконасана позволяет улучшить кровообращение и питание тканей, укрепить мышечный корсет. Она способствует полному раскрытию грудной клетки и снятию болевого синдрома.

Паривритта Паршваконасана

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сделав глубокий вдох, слегка подпрыгните, задержав на весу расстояние между ступнями близко 140 см, разведите руки по сторонам параллельно каремату.
2. Разверните стопу правой ноги полностью вправо, а стопу левой ноги – на 45° внутрь. Левая нога должна быть выпрямленной и находится в напряжении, а правая быть согнутой в колене, бедро параллельно йога-мату.
3. На выдохе повернитесь вправо и разместите левую руку за коленом правой ноги, опираясь рукой о йога-мат.
4. Поднимите правую руку вверх, а затем опустите ее немного вперед, чтобы она располагалась параллельно голове. Сфокусируйте на ней свой взгляд.
5. Оставайтесь в такой асане около 60 секунд, совершая глубокие, спокойные дыхательные циклы. Вернитесь в ИП, повторите.

Данная асана интенсивней, чем предыдущая, поэтому оказывает более сильное воздействие, способствуя усилению циркуляции крови, улучшению работы пищеварительного тракта, развитию координации.

Врикшасана

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ИП: стоя ровно, спина прямая. Стопы стоят рядом, делается упор на пальцы ног.
2. Правая нога сгибается в колене, а ее стопа прижимается к внутренней части бедра левой ноги. Стоять нужно таким образом, чтобы пятка находилась около промежности, а пальцы были направлены вниз.
3. Руки соприкасаются ладонями над головой, локти слегка разведены по сторонам. При желании руки также можно соединить в районе груди.
4. Оставайтесь в такой позиции 10-15 секунд, совершая глубокие дыхательные циклы (не менее 4).
5. Вернитесь в ИП, повторите упражнение, делая опору на правую ногу.

Данная асана поможет укрепить мышцы ног, улучшить осанку, снять симптоматику остеохондроза, а также улучшить состояние нервной системы.

Вирабхадрасана I

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо стать и широко расставить ноги.
2. Повернуть корпус вправо, расположив ступню левой ноги на 60 ° вправо.
3. После этого правая нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярно йога-мату.
4. Соедините ладони и выпрямите руки, хорошо потянувшись вверх, максимально вытягивая позвоночник. Задержитесь в такой позе на полминуты.

Данная асана помогает подготовить тело к выполнению более сложных упражнений. С ее помощью дыхание становится более глубоким, а мышцы конечностей  более крепкими. Отлично подойдет для начинающих.

Вирабхадрасана II

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте прямо, вдохните полной грудью и в прыжке разведите ноги на расстоянии примерно140 см друг от друга.
2. Разверните правую ногу на 90°, а левую – на 45° вправо. Пятки должны стоять на одной линии.
3. Осуществите вдох, одновременно согнув правую ногу в колене. Должен получиться угол в 90 ° между голенью и бедром. Левая нога прямая, плотно прижатая к йога-мату.
4. Нужно расставить руки по сторонам так, чтобы они располагались параллельно йога-мату. Потянитесь всем туловищем вверх, не заваливая корпус вперед.
5. Поверните голову вправо, остановите свой взгляд на пальцах руки.
6. Застыньте в таком положении на 60 секунд.
7. Глубоко вдохните, разверните нижние конечности и корпус на 180°, повторите асану в противоположную сторону.

Данное упражнение йоги позволяет устранить боль в спине, увеличить выносливость, укрепить мышцы и вернуть суставам былую подвижность.

Вирабхадрасана III

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте в позу Вирабхадрасаны I.
2. Сделайте выдох, опустившись грудью на бедро спереди.
3. Вытяните руки перед собой и выполните пару дыхательных циклов.
4. Выпрямите колено опорной ноги, одновременно вытягивая назад другую ногу, расположив ее параллельно йога-мату.
5. Оставайтесь в асане максимально долго, стараясь расслабиться.

С помощью такой асаны можно обрести равновесие, гармонию и умиротворение, а также сделать мышцы более крепкими, а колени – более подвижными.

Ардха Чандрасана

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сделайте асану Уттхита Триконасану на правую сторону, расположив ладонь правой руки на йога-мате в 30 см от стопы.
2. Выполните пару дыхательных циклов, поднимите левую ногу, направив ее пальцы вверх.
3. Выпрямите конечности с правой стороны, перенося вес тела на правую ногу.
4. Левую руку поднимите вверх или разместите на бедре.
5. Дышите на протяжении 1 минуты, проделайте на другую сторону.

Во время этого упражнения тонизируются мышцы спины и ног, укрепляются коленные суставы, а также устраняются проблемы с ЖКТ.

Шалабхасана

 Упражнение выполняется следующим образом:

1. Нужно лечь на живот и отвести ладошки рук назад, не прикасаясь ими к йога-мату.
2. Сделайте выдох и поднимите как можно выше голову, корпус и конечности.
3. Нижние конечности полностью выпрямляются, ягодичные мышцы напрягаются.
4. Оставайтесь в асане как можно дольше, сохраняя ровный ритм дыхания.

Упражнение делает сильнее мышцы спины, избавляет от напряжения и болезненных ощущений, улучшает функционирование пищеварительного тракта и повышает гибкость позвоночного столба.

Бхунджангасана

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Нужно лечь на живот, соединив нижние конечности вместе. Пальцы на ногах вытянутые, а ладони находятся под плечами.
2. Сделайте выдох и приподнимите туловище вверх, опираясь ладонями о йога-мат.
3. Вдохните вооздух и продолжайте поднимать туловище, максимально прогибаясь. Вытяните шею вверх, застыньте на несколько секунд.
4. Напрягите низ тела. Дышите ровно, оставаясь в этой позе на полминуты.
5. Выдохните, опуститесь на йога-мат, повторите.

Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким, а мышцы более крепкими. Также нормализируется гормональный фон, исчезает усталость, нервозность.

Видео

Достичь хорошего эффекта от йоги при шейном остеохондрозе можно только при правильном выполнении гимнастики. Для этого рекомендуется просмотреть видео, обучающее всем тонкостям выполнения асан.

Когда лучше проводить сеансы?

Заниматься йогой при шейном остеохондрозе рекомендуется рано утром сразу после пробуждения или вечером перед отходом ко сну в тихой обстановке, расположившись лицом на восток. Во время обострения не рекомендуется лечить остеохондроз йогой.

Противопоказания

 Отказаться от йоги необходимо при наличии следующих патологий:

• психические расстройства;
• порок сердца;
• патологии дыхательной системы;
• артроз;
• рак;
• межпозвоночные грыжи;
• высокое АД.

Также запрещается лечебная гимнастика в период восстановления после операции и при обострении хронических патологий.

Вывод

Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – это один из лучших способов лечения, который рекомендуется пациентам различного возраста и физической подготовки. Правильное и регулярное занятие лечебной гимнастикой помогает достичь такого результата, которого не всегда можно добиться с помощью медикаментозного лечения. Для достижения лучшего результата рекомендуется совмещать йогу с прогулками, медитацией, горячим душем и массажем.