Йога при шейном остеохондрозе позвоночника
Для лечения остеохондроза специалисты рекомендуют различные физические упражнения. Но можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе? Занятие йогой при дегенеративно-дистрофических изменениях в позвоночнике улучшает общее состояние здоровья и настроение, помогает вернуть поврежденным позвонкам подвижность, а также устранить неприятные симптомы, которыми сопровождается заболевание.
Помогает ли йога?
При шейном остеохондрозе йога помогает сделать позвоночник и мышцы более крепкими, устраняет симптоматику, а также оказывает положительное воздействие на весь организм. Регулярное выполнение асан позволяет достичь таких результатов:
- Корректируется осанка.
- Улучшается кровоснабжение, питание пораженных тканей.
- Повышается гибкость, эластичность сухожилий и связок.
- Вытягивается позвоночник.
- Снижается напряжение между поврежденными позвонками.
- Снимаются мышечные спазмы.
- Устраняется болевой синдром.
- Укрепляются мышцы.
- Восстанавливается подвижность суставов.
- Развивается гибкость, грациозность.
- Нормализируется обмен веществ.
Йога при остеохондрозе делает человека психически уравновешенным, а также способствует достижению внутренней гармонии, помогает самосовершенствоваться.
к содержанию ↑10 лучших упражнений йоги для шеи
Специалисты рекомендуют пациентам с остеохондрозом различного возраста следующие упражнения йоги для шейного отдела позвоночника.
к содержанию ↑Уттхита Триконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Глубоко вдохните и раздвиньте руки, опустив ладони вниз, чтобы они находились параллельно к йога-мату. Слегка подпрыгните, задержав на весу расстояние между ступнями близко 1 м.
- Поверните правую ступню по часовой стрелке на 90°, а левую – на 50° вовнутрь. Пальцы слегка приподнимите, не отрывая стопы.
- На вдохе потянитесь вверх, а на выдохе наклонитесь вправо, расположив правую руку ближе к ступне. Ноги не должны сгибаться в коленях и/или отрываться от йога-мата.
- Поднимите прямую левую руку вперед до уровня плеч.
- Вытяните шею, направив взгляд к левой руке. Оставайтесь так 30 секунд, сохраняя спокойный ритм дыхания.
- На вдохе примите исходную позицию, повторите упражнение с наклоном в другую сторону.
Упражнение устраняет боль в области шеи и воротниковой зоны, помогает скорректировать осанку, укрепить мышечный корсет и вернуть суставам нормальную подвижность.
к содержанию ↑Паривритта Триконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП: стоя, ширина между ногами 100 см, руки разведены в стороны параллельно к йога-мату, ладонями вниз.
- Разместите стопу правой ноги на 90° по часовой стрелке, а стопу левой ноги – в эту же сторону, но на 45°.
- Развернитесь бедрами и корпусом тела вправо. Вдохните и хорошенько вытянитесь, после чего выдохните и произведите скручивание корпуса к правой ноге до тех пор, пока левая ладонь не окажется на йога-мате возле правой стопы с наружной стороны.
- Поднимите правую руку вверх так, чтобы плечи оказались на одной линии.
- Поднимите голову вверх, посмотрите на руку.
- Стойте таким образом 30 с. Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.
- Вдохните воздух и вернитесь в ИП, повторите в другую сторону.
Асана Паривритта Триконасана позволяет улучшить кровообращение и питание тканей, укрепить мышечный корсет. Она способствует полному раскрытию грудной клетки и снятию болевого синдрома.
к содержанию ↑Паривритта Паршваконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделав глубокий вдох, слегка подпрыгните, задержав на весу расстояние между ступнями близко 140 см, разведите руки по сторонам параллельно каремату.
- Разверните стопу правой ноги полностью вправо, а стопу левой ноги – на 45° внутрь. Левая нога должна быть выпрямленной и находится в напряжении, а правая быть согнутой в колене, бедро параллельно йога-мату.
- На выдохе повернитесь вправо и разместите левую руку за коленом правой ноги, опираясь рукой о йога-мат.
- Поднимите правую руку вверх, а затем опустите ее немного вперед, чтобы она располагалась параллельно голове. Сфокусируйте на ней свой взгляд.
- Оставайтесь в такой асане около 60 секунд, совершая глубокие, спокойные дыхательные циклы. Вернитесь в ИП, повторите.
Данная асана интенсивней, чем предыдущая, поэтому оказывает более сильное воздействие, способствуя усилению циркуляции крови, улучшению работы пищеварительного тракта, развитию координации.
к содержанию ↑Врикшасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП: стоя ровно, спина прямая. Стопы стоят рядом, делается упор на пальцы ног.
- Правая нога сгибается в колене, а ее стопа прижимается к внутренней части бедра левой ноги. Стоять нужно таким образом, чтобы пятка находилась около промежности, а пальцы были направлены вниз.
- Руки соприкасаются ладонями над головой, локти слегка разведены по сторонам. При желании руки также можно соединить в районе груди.
- Оставайтесь в такой позиции 10-15 секунд, совершая глубокие дыхательные циклы (не менее 4).
- Вернитесь в ИП, повторите упражнение, делая опору на правую ногу.
Данная асана поможет укрепить мышцы ног, улучшить осанку, снять симптоматику остеохондроза, а также улучшить состояние нервной системы.
к содержанию ↑Вирабхадрасана I
Упражнение выполняется следующим образом:
- Необходимо стать и широко расставить ноги.
- Повернуть корпус вправо, расположив ступню левой ноги на 60 ° вправо.
- После этого правая нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярно йога-мату.
- Соедините ладони и выпрямите руки, хорошо потянувшись вверх, максимально вытягивая позвоночник. Задержитесь в такой позе на полминуты.
Данная асана помогает подготовить тело к выполнению более сложных упражнений. С ее помощью дыхание становится более глубоким, а мышцы конечностей более крепкими. Отлично подойдет для начинающих.
Вирабхадрасана II
Упражнение выполняется следующим образом:
- Станьте прямо, вдохните полной грудью и в прыжке разведите ноги на расстоянии примерно140 см друг от друга.
- Разверните правую ногу на 90°, а левую – на 45° вправо. Пятки должны стоять на одной линии.
- Осуществите вдох, одновременно согнув правую ногу в колене. Должен получиться угол в 90 ° между голенью и бедром. Левая нога прямая, плотно прижатая к йога-мату.
- Нужно расставить руки по сторонам так, чтобы они располагались параллельно йога-мату. Потянитесь всем туловищем вверх, не заваливая корпус вперед.
- Поверните голову вправо, остановите свой взгляд на пальцах руки.
- Застыньте в таком положении на 60 секунд.
- Глубоко вдохните, разверните нижние конечности и корпус на 180°, повторите асану в противоположную сторону.
Данное упражнение йоги позволяет устранить боль в спине, увеличить выносливость, укрепить мышцы и вернуть суставам былую подвижность.
к содержанию ↑Вирабхадрасана III
Упражнение выполняется следующим образом:
- Станьте в позу Вирабхадрасаны I.
- Сделайте выдох, опустившись грудью на бедро спереди.
- Вытяните руки перед собой и выполните пару дыхательных циклов.
- Выпрямите колено опорной ноги, одновременно вытягивая назад другую ногу, расположив ее параллельно йога-мату.
- Оставайтесь в асане максимально долго, стараясь расслабиться.
С помощью такой асаны можно обрести равновесие, гармонию и умиротворение, а также сделать мышцы более крепкими, а колени – более подвижными.
к содержанию ↑Ардха Чандрасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделайте асану Уттхита Триконасану на правую сторону, расположив ладонь правой руки на йога-мате в 30 см от стопы.
- Выполните пару дыхательных циклов, поднимите левую ногу, направив ее пальцы вверх.
- Выпрямите конечности с правой стороны, перенося вес тела на правую ногу.
- Левую руку поднимите вверх или разместите на бедре.
- Дышите на протяжении 1 минуты, проделайте на другую сторону.
Во время этого упражнения тонизируются мышцы спины и ног, укрепляются коленные суставы, а также устраняются проблемы с ЖКТ.
к содержанию ↑Шалабхасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно лечь на живот и отвести ладошки рук назад, не прикасаясь ими к йога-мату.
- Сделайте выдох и поднимите как можно выше голову, корпус и конечности.
- Нижние конечности полностью выпрямляются, ягодичные мышцы напрягаются.
- Оставайтесь в асане как можно дольше, сохраняя ровный ритм дыхания.
Упражнение делает сильнее мышцы спины, избавляет от напряжения и болезненных ощущений, улучшает функционирование пищеварительного тракта и повышает гибкость позвоночного столба.
к содержанию ↑Бхунджангасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно лечь на живот, соединив нижние конечности вместе. Пальцы на ногах вытянутые, а ладони находятся под плечами.
- Сделайте выдох и приподнимите туловище вверх, опираясь ладонями о йога-мат.
- Вдохните вооздух и продолжайте поднимать туловище, максимально прогибаясь. Вытяните шею вверх, застыньте на несколько секунд.
- Напрягите низ тела. Дышите ровно, оставаясь в этой позе на полминуты.
- Выдохните, опуститесь на йога-мат, повторите.
Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким, а мышцы более крепкими. Также нормализируется гормональный фон, исчезает усталость, нервозность.
к содержанию ↑Видео
Достичь хорошего эффекта от йоги при шейном остеохондрозе можно только при правильном выполнении гимнастики. Для этого рекомендуется просмотреть видео, обучающее всем тонкостям выполнения асан.
к содержанию ↑Когда лучше проводить сеансы?
Заниматься йогой при шейном остеохондрозе рекомендуется рано утром сразу после пробуждения или вечером перед отходом ко сну в тихой обстановке, расположившись лицом на восток. Во время обострения не рекомендуется лечить остеохондроз йогой.
к содержанию ↑Противопоказания
Отказаться от йоги необходимо при наличии следующих патологий:
- психические расстройства;
- порок сердца;
- патологии дыхательной системы;
- артроз;
- рак;
- межпозвоночные грыжи;
- высокое АД.
Также запрещается лечебная гимнастика в период восстановления после операции и при обострении хронических патологий.
Вывод
Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – это один из лучших способов лечения, который рекомендуется пациентам различного возраста и физической подготовки. Правильное и регулярное занятие лечебной гимнастикой помогает достичь такого результата, которого не всегда можно добиться с помощью медикаментозного лечения. Для достижения лучшего результата рекомендуется совмещать йогу с прогулками, медитацией, горячим душем и массажем.